Um cardápio equilibrado e nutritivo é o segredo para manter a disposição ao longo da semana. Conheça 10 alimentos que dão energia e como utilizá-los em receitas deliciosas
Lidar com o trabalho em casa, as inúmeras tarefas que surgiram em consequência do isolamento social e a incerteza da pandemia é a receita perfeita para acabar com o nosso ânimo. Nesse cenário em que não temos muito controle para mudar a rotina, prestar atenção no que comemos pode fazer toda a diferença — já que a qualidade da alimentação é quem dita como o corpo produz e distribui energia ao longo do dia.
A nutricionista Gabriella Cilla, da Clínica Nutricilla, explica que a primeira fonte de energia para o organismo provém dos carboidratos — é por isso que a dieta low carb (ou cetogênica), por exemplo, pode agravar a sensação de fadiga em quem não a realiza com acompanhamento adequado.
E, se você sempre pensou que o macronutriente engorda, é bom repensar. Na verdade, isso vai depender do tipo de carboidrato que você consome.
“Os carboidratos integrais e ricos em fibras (como as raízes e os grãos) são ótimos para garantir energia, porque seus índices glicêmicos são mais baixos que os dos carboidratos simples (farinha branca, por exemplo). Desse modo, eles evitam os picos de glicemia no sangue — conhecidos por gerar uma disposição inicial, mas em pouco tempo provocar cansaço.”
O que faz o corpo acumular o nutriente como gordura é a falha em gastar a energia. Como os carboidratos simples dão um pico rápido que não necessariamente é gasto logo após o consumo, essa energia no corpo se transformará em gordura. Os integrais, por outro lado (conhecidos como “complexos”), vão dar energia de forma mais linear e por um período mais longo, garantindo que você tenha o pique necessário para as atividades do dia a dia e evitando o acumulo de gordura.
E se a gente combinar os carboidratos certos com a quantidade correta de outros nutrientes e em horários estratégicos, conseguimos potencializar ainda mais o efeito animador. Confira abaixo outros alimentos que dão energia (e receitas deliciosas) que os especialistas indicaram:
“As oleaginosas — como nozes, castanhas e amêndoas — são ricas em ômega 3 e 6, as gorduras insaturadas (consideradas boas) que ajudam a controlar o colesterol, triglicérides e a pressão arterial. Além de conterem magnésio, cobre e selênio, minerais que atuam na produção de energia a partir dos carboidratos”, explica o médico nutrólogo Alisson Melo (@dralissonmelo), da Clínica Benessere.
Estratégicas para lanches intermediários, quando misturadas com sementes (girassol, abóbora, chia…) dão um pique extra em momentos em que faltam nutrientes. “Vale associá-las a uma fruta para uma maior saciedade”, aconselha Gabriella Cilla. Ainda há a possibilidade de utilizar suas farinhas como substitutas do trigo em receitas de bolos e tortas, ou consumir os leites vegetais.
Receita idealizada pela Chef Saschi (@chef.saschi), especializada em gastronomia funcional e lowcarb.
Ingredientes:
Modo de preparo:
Misture as partes secas e depois agregue a manteiga e a água (usando as mãos para amassar) até virar uma massa de biscoito amanteigado. Asse em fogo bem baixo. Se for fazer um crocante sem forma definida, simplesmente abra a massa em cima de uma forma antiaderente e depois de assada quebre em pedaços. Caso vá fazer biscoitos, corte usando moldes ou faca.
“O abacate é fonte de beta-sitosterol, vitamina E e gordura monoinsaturada, que garantem energia”, diz a nutricionista Elaine Padua (@draelainepadua). “Também possui ácido pantotênico, uma vitamina do complexo B que facilita o processo de transformação do alimento em energia”, complementa Alisson Melo. Vale ressaltar que as fibras da fruta diminuem a absorção rápida do açúcar e evitam os picos de glicemia no sangue, conhecidos por causarem a sensação de fadiga.
No café da manhã ou em grandes refeições. “É prático porque pode ser utilizado tanto em receitas salgadas (o clássico guacamole) quanto para matar a vontade de um doce.”
Receita da nutricionista Elaine Padua.
Ingredientes:
Modo de preparo:
Retire os caroços dos avocados e retire a polpa da casca com uma colher. Amasse os avocados com um garfo e adicione metade dos tomates picados sem semente, as folhas de coentro e a pimenta picadinha. Tempere com o limão, azeite e sal. Reserve.
Corte o restante dos tomates em rodelas, monte o prato intercalando camadas de tomate e guacamole e finalize com mais azeite.
*imagem ilustrativa
Receita da nutricionista Elaine Padua.
Ingredientes:
Modo de preparo:
Bata no liquidificador o iogurte, a polpa do avocado, a baunilha e o whey protein até formar um creme liso (se desejar uma consistência mais leve, adicione mais iogurte). Se necessário, adicione o xylitol e misture bem. Servir a seguir.
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O triptofano, presente na fruta, é transformado em serotonina quando absorvido pelo organismo. E a substância é muito conhecida pelos sentimentos de bem-estar e alto-astral. “Sem contar que o alimento é uma fonte de carboidrato, magnésio e vitaminas do complexo B. Juntos, eles atuam na produção e modulação de energia — estimulam o corpo a gastá-la de forma equilibrada”, afirma Elaine.
No café da manhã ou como pré-treino. Pode ser in natura, como ingrediente de panquecas ou crepiocas. A mistura banana e canela otimiza a ação da glicemia no sangue, fazendo com que não haja picos de frutose (açúcar da fruta).
Receita da nutricionista Gabriella Cilla, da Clínica NutriCilla.
Ingredientes:
Modo de preparo:
Amasse a banana, acrescente o farelo de aveia e o ovo e misture bem. Leve ao microondas por 3 minutos (ou até ficar pronto, dependendo da potência do aparelho). Ao final, polvilhe a canela e acrescente pasta de amendoim (a canela precisa ir ao final do processo porque esquentá-la tira suas propriedades).
*imagem ilustrativa
Receita da nutricionista Elaine Padua.
Ingredientes:
1 banana madura;
1 pitada de canela;
Coco fresco ralado a gosto.
Modo de preparo:
Corte a banana em cubos pequenos e congele. Bata os cubos de banana congelados com canela até obter consistência cremosa de sorvete. Sirva com coco fresco ralado ou chips de coco por cima.
*imagem ilustrativa
Sua gema possui colina, nutriente essencial conhecido por ser bom para o cérebro (acelera a produção e liberação de neurotransmissores) e vital para muitos outros processos do organismo.
Café da manhã ou grandes refeições como uma fonte de proteína.
Receita do canal Helô Heloilda, protagonizado pela atriz Lara Cardoso (@heloheloilda).
Ingredientes:
Modo de preparo:
Coloque os ovos para cozinhar em água fervente por dez minutos. Depois de cozidos, mergulhe em água gelada e descasque. Corte os ovos ao meio. Em uma frigideira, derreta um pouco de manteiga ou margarina e coloque os ovos com as gemas para baixo. Adicione o tomate picadinho e o sal. Mexa levemente. Por último, coloque o queijo fatiado e o cheiro verde. Derreta o queijo e a receita está pronta!
Suas substâncias estimulam o sistema nervoso central, que tem papel fundamental no controle do corpo como um todo.
Pela manhã em jejum (como shot) ou em sucos e vitaminas. “Só tome cuidado com a ingestão em excesso, que pode provocar a liberação de muita energia momentânea e te deixar cansado logo em seguida, quando ela passar”, alerta Alisson Melo.
Receita da nutricionista Elaine Padua.
Ingredientes:
Modo de preparo:
Esprema o limão no copinho e misture o guaraná. Beba pela manhã, em jejum.
*imagem ilustrativa
“Todos os cereais integrais (aveia, quinoa, linhaça, chia…) têm esse potencial de garantir energia. A aveia, por exemplo, contém uma substância denominada beta-glucana, que modula o perfil lipídico (protege o coração e diminui o colesterol ruim), além de controlar picos glicêmicos”, explica Elaine Padua.
Os cereais podem ser consumidos no café da manhã. Os grãos no café da manhã ou grandes refeições.
Receita da nutricionista Elaine Padua.
Ingredientes:
Modo de preparo:
Demolhe os grãos por 8h, trocando a água 3 vezes nesse período. Cozinhe os grãos separadamente na água com sal, uma folha de louro e um ramo de tomilho. Reserve.
Coloque todos os grãos em uma tigela, tempere com azeite, suco de limão, sal (se necessário) e as especiarias. Finalize a salada com as ervas rusticamente picadas.
*imagem ilustrativa
A cafeína é outra substância estimulante do sistema nervoso central. “E também acelera o reflexo intestinal, contribuindo para o funcionamento do sistema digestivo”, diz Elaine.
No máximo 2 ou 3 xícaras por dia, longe das principais refeições, porque o líquido pode atrapalhar a absorção de ferro e cálcio para o organismo.
Receita idealizada pela Chef Saschi (@chef.saschi), especializada em gastronomia funcional e lowcarb.
Ingredientes do café:
Ingredientes da baunilha low carb:
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes do café na batedeira em velocidade máxima. Reserve. Depois, leve todos os ingredientes da baunilha ao liquidificador e bata bem. Reserve no congelador (em um pote bem fechado). Para montar, jogue o leite de baunilha gelado e por último o café cremoso. Pode finalizar com canela ou cacau – ou ambos – por cima.
Receita idealizada por Gabi Lodewijks (@gabi_lodewijks), especialista em nutrição comportamental.
Ingredientes:
Modo de preparo:
Esquente no fogo o leite com um pedacinho de cúrcuma até a cor ficar alaranjada/amarelada e depois misture ao café.
*imagem ilustrativa
Pode ser considerado funcional devido aos seus benefícios nutricionais e terapêuticos. E, ao contrário do que muita gente pensa, o açaí sozinho possui um baixo índice glicêmico, o que significa que ele demora para ser transformado em glicose no sangue. Além disso, contém fibras, carboidratos, ácidos graxos essenciais, vitaminas, cálcio, manganês, potássio e fósforo.
Antes de treinos mais pesados. Podemos agregar ainda mais fibras como a chia e a aveia, proteínas como o whey protein, amendoim e castanha de caju (gorduras boas).
Receita da nutricionista Elaine Padua.
Ingredientes:
Modo de preparo:
Corte a banana em rodelas e bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar com a textura de smoothie.
*imagem ilustrativa
“Assim como todas as frutas, é rica em frutose, que garante energia. E possui nitratos naturais — antioxidantes que melhoram a oxigenação do cérebro e músculos, garantindo a produção e distribuição de energia”, explica Alisson.
Nas grandes refeições.
Receita de Alessandra Ceroy.
Ingredientes:
Modo de preparo:
Coloque todos os ingredientes no liquidificador juntos, bata e coe. Se preferir, pode passar também na centrífuga, pois o suco ficará mais lisinho. Para adoçar, vale o adoçante, mas puro já fica bem adocicado.
“Com efeitos termogênicos, eles acabam aumentando a temperatura corporal e trazendo mais ânimo. O gengibre especificamente melhora problemas com azia e enjôo”, diz Gabriella Cilla.
Como temperos em todas as refeições. Mas cuidado: a canela não pode ir ao fogo para não perder suas propriedades.
Receita criada pela chef Mirian Rocha (@mirianrochachocolates), especialista em Chocolate/Chef Chocolatier.
Ingredientes:
Modo de preparo:
Pique o chocolate e, se necessário, derreta-o levemente no microondas. Esquente o creme de leite e misture ao chocolate do meio para as bordas, fora do fogo, até obter uma mistura homogênea. Tempere com os temperos quando o restante não estiver muito quente. Você pode guardar na geladeira por até 5 dias.
Para a montagem, coloque 2 colheres de sopa da pasta em uma xícara. Adicione leite e leve ao microondas para aquecer. Complete com espuma de leite (opcional). Enfeite com raspas de chocolate e canela em pó.Receita
Receita criada pelo chef funcional e empresário do ramo de congelados Thai Fit (@thaifitdelivery).
Ingredientes:
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador e consuma na hora.